आपकी हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए आपको पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम की आवश्यकता होती है और आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करने के लिए विटामिन डी की आवश्यकता होती है. हड्डियों का खराब स्वास्थ्य रिकेट्स और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी बीमारियों का कारण बन सकता है और आगे चलकर हल्की चलने से भी हड्डी टूटने का खतरा बढ़ जाता है. एक्सपर्ट के मुताबिक, सभी को बैलेंस डाइट से हड्डियों की हेल्थ को सही रखना चाहिए. अच्छी डाइट के साथ एक्सरसाइज भी हड्डियों की डेंसिटी (घनत्व) और मजबूती को बरकरार रखती हैं.
सामान्य तौर पर उम्र बढ़ने के कारण हमारा शरीर हड्डियों से कैल्शियम को बाहर निकालने लगता है इसलिए कैल्शियम से बनी चीजें खाना काफी जरूरी होता है. अब इसके लिए कौन सी चीजें खानी चाहिए, इस बारे में जान लीजिए.
सूखे अंजीर
2 अंजीर में लगभग 65 मिलीग्राम (मिलीग्राम) कैल्शियम होता है. आलूबुखारे की तरह अंजीर को ओटमील के ऊपर काटकर या स्मूदी में मिलाकर खाया जा सकता है. वे पनीर के साथ और यहां तक कि पिज्जा टॉपिंग के रूप में भी अच्छे लगते हैं.
सैल्मन मछली
85 ग्राम सैल्मन में 180 मिलीग्राम कैल्शियम होता है. इसमें मिनरल्स काफी मात्रा में होते हैं. इसलिए सैल्मन मछली खाना भी फायदेमंद होता है.
वेजिटेबल मिल्क
हम गाय के दूध को कैल्शियम का सबसे अच्छा सोर्स मानते हैं लेकिन इसके अलावा बादाम, चावल या सोया से बने दूध में भी कैल्शियम अच्छी मात्रा में होता है. 225 ग्राम मिल्क में 350 से 400 मिलीग्राम कैल्शियम होता है.
टोफू
एशियाई डिश में सोया बेस्ड टोफू का काफी प्रयोग होता है. 113 ग्राम टोफू में 430 मिलीग्राम कैल्शियम होता है. सोया खाद्य पदार्थ, जिसमें एडामे शामिल है, उनमें कैल्शियम काफी मात्रा में होता है. साथ ही यह प्रोटीन भी प्रदान करता है.
ड्राई फ्रूट्स
जब हड्डियों के स्वास्थ्य की बात आती है, तो कई नट्स और बीज कैल्शियम, मैग्नीशियम और यहां तक कि हेल्दी फैट की अच्छी खुराक भी प्रदान करते हैं. बादाम, तिल, सरसों के बीज, पिस्ता, चिया बीज.
विटामिन डी
वयस्कों को प्रतिदिन 10 माइक्रोग्राम (400 इंटरनेशनल यूनिट या IU) विटामिन डी की आवश्यकता होती है. हमें अपनी डाइट से पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिल पाता क्योंकि यह सूरज की रोशनी से मिलता है और आज के समय में बंद ऑफिस, बंद घरों के कारण यह पॉसिबल नहीं हो पाता. इसके अलावा ऑयली मछलियां जैसे सैल्मन, सार्डिन, मैकेरल खा सकते हैं. अंडे और फोर्टिफाइड भी विटामिन डी का अच्छा सोर्स हैं.
फल और सब्जियां
पत्तेदार सब्जियां कैल्शियम, मैग्नीशियम और विटामिन K का अच्छा सोर्स होती हैं. इसलिए आपको पालक, पत्ता गोभी, ब्रोकोलीन, केल, हरा कोलार्ड का सेवन करना चाहिए. इसके अलावा, फल कोलेजन उत्पादन को बढ़ावा देकर मदद कर सकते हैं, जो हड्डियों को मजबूत रखने में मदद कर सकता है. खास तौर पर वे फल जिनमें विटामिन सी भरपूर मात्रा में होता है जैसे: संतरे,नींबू,चकोतरा, लाल शिमला मिर्च और स्ट्रॉबेरी.