Bad cholesterol: खराब कोलेस्ट्रॉल को धमनियों में जमने से रोकती है ये डाइट, आप भी खाएं ये चीजें

भारत समेत पूरी दुनिया में इन दिनों वीगन डाइट का चलन काफी तेजी से बढ़ रहा है. वीगन डाइट कई मामलों में स्वास्थ्य के लिए अच्छी मानी जाती है, इससे दिल की बीमारियों, टाइप-टू डायबिटीज और कई प्रकार के कैंसर से बचाव होता है. वहीं, कुछ लोग जानवरों और पर्यावरण की रक्षा के लिए भी वीगन बन जाते हैं. हालांकि, बहुत से लोगों को ये कनफ्यूजन होता है कि क्या वीगन डाइट उनके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बिगाड़ सकती है.

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असल में वीगन, वेजीटेरियन डाइट से काफी अलग है. इसमें मांस-मछली, अंडे ही नहीं बल्कि लोग डेयरी प्रोडक्ट जैसे दूध, दही, पनीर, चीज, क्रीम और यहां तक कि शहद का सेवन भी नहीं किया जाता. ऐसे लोग सिर्फ अनाज, सब्जियां, फल और ड्राई फ्रूट्स जैसी चीजें ही खाते हैं. वीगन डाइट में किसी भी रूप में एनिमल प्रोडक्ट का इस्तेमाल वर्जित है. ऐसी बहुत सी रिसर्च बताती हैं कि वीगन डाइट से आपका बैड कोलेस्ट्रॉल लेवल बाकी डाइट की तुलना में कम हो सकता है.

क्या है गुड और बैड कोलेस्ट्रॉल
कोलेस्ट्रॉल लिपिड्स और प्रोटीन्स से बनता है जिसे आम तौर पर लीपोप्रोटीन्स कहा जाता है. हाई डेंसिटी लिपोप्रोटीन को (HDL)और लो डेंसिटी लिपोप्रोटीन को (LDL) कहते हैं. एचडीएल को अच्छे कोलेस्ट्रॉल माना जाता है क्योंकि ये शरीर को अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल से छुटकारा दिलाने में मदद करता है. वहीं, एलडीएल खराब कोलेस्ट्रॉल है जो धमनियों तक जाता है और उसकी दीवारों पर चिपक जाता है. आगे चलकर इसकी वजह से दिल के रोगों का खतरा बढ़ जाता है.

क्या वीगन होने से गिर सकता है आपका कोलेस्ट्रॉल लेवल?
दुनिया भर की लगभग 50 से ज्यादा रिसर्च में मांसाहारी डाइट लेने वाले लोगों की तुलना में वीगन और वेजेटेरियन लोगों में कोलेस्ट्रॉल लेवल कम पाया गया. वहीं, कुछ और रिसर्च के मुताबिक, वीगन्स का बॉडी मास इंडेक्स (BMI) नॉन वेजेटेरियन लोगों की तुलना में कम होता है. इतना ही नहीं, इनके लो कोलेस्ट्रॉल, लो ट्राइग्लिसराइड (फैट), लो ब्लड शुगर और लो ब्लड प्रेशर से घिरने की आशंका ज्यादा रहती है.

हालांकि वेजीटेरियरन और वीगन खाने का पैटर्न दिल की बीमारियों के खतरे को रोकने में सहायक होता है. वीगन डाइट में हाई सैचुरेडेट फैट्स वाले मांस, दूध, दही, पनीर और मक्खन जैसे खाद्य पदार्थ का इस्तेमाल नहीं होता है जो LDLबढ़ाते हैं.

वीगन डाइट में आने वाले हाई फाइबर फूड जैसे अनाज, फल, सब्जियां और बीज LDL के जोखिम को कम भी करते हैं इसलिए अगर आप सोच-समझकर अपना डाइट प्लान करते हैं तो वीगन डाइट से LDL पर आप आसानी से कंट्रोल कर सकते हैं.

रिसर्च के मुताबिक, कई वीगन खाद्य पदार्थ हाई प्रोसेस्ड होते हैं. इनमें भारी मात्रा में चीनी, सोडियम, ट्रांस फैट्स और आर्टिफिशियल चीजें शामिल हो सकती हैं जो हाई कोलेस्ट्रॉल, लो कोलेस्ट्रॉल के साथ ही हाई ब्लड प्रेशर का जोखिम बढ़ाते हैं.

मोटा-मोटी बात ये है कि सेहत को फायदा पहुँचाने वाली वीगन डाइट में पोषक तत्व और फाइबर वाले खाद्य पदार्थ आते हैं जो कोलेस्ट्रॉल लेवल बढ़ने से रोकते हैं लेकिन कई वीगन फूड प्रॉडक्ट हाई प्रॉसेस्ड होते हैं जिससे उल्टा कोलेस्ट्रॉल लेवल बढ़ भी सकता है. 

वीगन हैं तो ऐसे संभालें अपना कोलेस्ट्रॉल 
अगर वीगन रहते हुए आप चाहते हैं कि आपका कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल में रहे तो आपको रेडी टू ईट फूड्स, चिप्स और कुकी जैसी चीजों का सेवन कम करना होगा और इनकी जगह फल, सब्जियां, अनाज और मिनरल से भरपूर चीजों का सेवन बढ़ाना होगा.

इनसे ना सिर्फ आपके शरीर को फाइबर, विटामिन्स और  मिनरल्स मिलेंगे बल्कि आपको एक हेल्डी कोलेस्ट्रॉल लेवल मेंटेन करने में भी मदद मिलेगी. कोलेस्ट्रॉल लेवल को बैलेंस रखने के लिए आपको ऑलिव ऑइल, सूखे मेवे, बीज, एवोकाडो खाना चाहिए. 

वीगन, वेजेटेरियरन और नॉन वेजेटिरियन के लिए क्या हैं नियम
अब तक हुई ढेरों रिसर्च में ये साफ किया गया है कि वीगन और वेजेटेरियन डाइट काफी हद तक दिल की बीमारियां देने वाले बैड कोलेस्ट्रॉल लेवल को कंट्रोल कर सकती है.

वहीं, HDLशरीर को ठीक तरह से काम करने में मदद करता है. जानवरों से जुड़े और नॉन वेज खाद्य पदार्थों में हाई कोलेस्ट्रॉल होता है. वो पोषक तत्वों से भी भरपूर होते हैं और स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं. ऐसे में जो लोग इन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं और अगर उन्हें हाई कोलेस्ट्रॉल है तो उन्हें भी अपनी डाइट को संतुलित करना होगा.

हाई कोलेस्ट्रॉल से पीड़ित लोगों के लिए अंडे, मांस और डेयरी उत्पाद अच्छे नहीं होते. लेकिन इस बात को नज़रअंदाज़ नहीं किया जा सकता है कि ये प्रोटीन, कैल्शियम, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य पोषक तत्वों से भी भरपूर हैं जो हमारी हेल्थ के लिए जरूरी हैं. आपको बस इन्हें संतुलित तरीके से अपनी डाइट में एड करना चाहिए. ये नियम वीगन, वेजीटेरियन और नॉन वेजीटेरियन लोगों को पर लागू होता है.

क्या खाएं, क्या ना खाएं
इसमें कोई शक नहीं कि वीगन डाइट स्वास्थ्य के लिए बेहतरीन है लेकिन सभी वीगन प्रॉडक्ट्स एक समान फायदा नहीं पहुँचाते इसलिए वीगन के नाम पर आपको कुछ भी नहीं खाना चाहिए. एक संतुलित और आइडियल वीगन डाइट में साबुत अनाज, फल, सब्जियां, मेवे, बीज और फलियां शामिल होनी चाहिए.

कोलेस्ट्रॉल लेवल सुधारने के लिए ये खाएं वीगन्स

फल: सेब, संतरा, जामुन, कीवी, खरबूजे, नाशपाती, आड़ू
सब्जियां: पालक, चुकंदर, फूलगोभी, टमाटर, ब्रोकली, शिमला मिर्च, एवोकाडो
साबुत अनाज: ओट्स, जौ, वकवीट (एक प्रकार का अनाज), ब्राउन राइस, दलिया
नट्स: बादाम, अखरोट, काजू, नट्स
बीज: कद्दू के बीज, चिया के बीज, अलसी, सूरजमुखी के बीज
फलियां: छोले, दाल, ब्लैक बीन्स, राजमा
प्लांट बेस्ड प्रोटीन: टोफू, टेम्पेह, पौष्टिक खमीर
तेल: जैतून का तेल, एवोकैडो तेल, अलसी का तेल
मसाले: काली मिर्च, हल्दी, जीरा, लाल मिर्च, तुलसी, रोसमैरी
पेय पदार्थ: पानी, चाय, कॉफी, बादाम का दूध

इन खाद्य पदार्थों से करें तौबा

स्नैक्स: चिप्स, नमकीन, माइक्रोवेव पर भुने पॉपकॉर्न
बेक्ड प्रॉडक्ट: केक, कुकीज़, कपकेक, कैंडीज
प्रॉसेस्ड मीट या वेजीटेरियन मीट: सोयाबीन से बने खाद्य पदार्थ
रेडी टू ईट: फास्ट फूड, फ्रोजन फूड, प्रोटीन बार
ड्रिंक्स: चाय, सोडा, एनर्जी ड्रिंक्स, पैक्ड फ्रू जूस

एक वीगन डाइट में प्रोसेस्ड की जगह पोषक तत्वों से भरपूर भोजन शामिल होना चाहिए. 

कोलेस्ट्रॉल लेवल कम करने के लिए ये टिप्स भी आजमाएं
खानपान पर ध्यान देने के लिए साथ ही आप इन टिप्स को अपनाकर भी कोलेस्ट्रॉल लेवल मेंटेन कर सकते हैं.

कसरत- कई अध्ययनों से पता चलता है कि रोजाना कसरत हेल्डी कोलेस्ट्रॉल बककरार रखने के साथ ही दिल के रोगों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती है.
धूम्रपान- सिगरेट पीने से कोलेस्ट्रॉल लेवल पर बुरा असर डालता है.
शराब- शराब पीने से हाई और लो कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि हो सकती है.
ओमेगा 3 सप्लीमेंट्स- इन दिनों बाजार में बहुत सारे ओमेगा सप्लीमेंट्स मौजूद हैं जिनके सेवन से अच्छे कोलेस्ट्रॉल लेवल में वृद्धि हो सकती है और ब्लड वेसल्स बेहतर होता है. 

वीगन डाइट सामान्य तौर पर LDLको बढ़ा सकती है लेकिन इसके ढेरों फायदे भी हैं. हालांकि सभी वीगन खाद्य पदार्थ सेहत के लिए अच्छे नहीं है इसलिए लोगों को अपनी डाइट में संतुलन बनाना होगा और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को अपनी डाइट में शामिल करना होगा.