Diabetes: डायबिटीज के मरीजों को जरूर खानी चाहिए ये 10 चीजें, ब्लड शुगर रहेगा नियंत्रित

हेल्थ एक्सपर्ट्स का कहना है कि किचन में अगर पहले से ही हेल्दी फूड्स मौजूद हों तो डाइट हमेशा सही बनी रहती है. अगर आप डायबिटीज के मरीज हैं तो आपको चीजों का स्टॉक बहुत सोच-समझकर करना चाहिए. आइए जानते हैं डायबिटीज के मरीजों की हेल्दी डाइट कैसी होनी चाहिए और कौन सी चीजें आपको अपने किचन में हमेशा रखनी चाहिए ताकि आपका ब्लड शुगर कंट्रोल में रहे.
 

साबुत अनाज- ब्राउन राइस, क्विनोआ, ओट्स या जौ अपने किचन में जरूर रखें. ज्यादा कार्ब्स होने के बावजूद साबुत अनाज फाइबर से भरपूर होते हैं. सफेद चावल या सफेद ब्रेड जैसे लो फाइबर रिफाइंड कार्ब्स की तुलना में साबुत अनाज धीरे-धीरे पचता है. इसकी वजह से ब्लड शुगर पर इसका कम असर पड़ता है. बहुत ज्यादा मात्रा में साबुत अनाज नहीं खाना चाहिए. एक्सपर्ट्स के अनुसार लगभग 1/3 साबुत अनाज 15 ग्राम कार्ब्स के बराबर होता है.
 

अंडे- आप अंडे को किसी भी तरीके से खाते हों, वो आपको फायदा ही पहुंचाएगा. अंडे को प्रोटीन का पॉवरहाउस कहा जाता है. ये ब्लड शुगर के स्तर को स्थिर रखता है और भूख लगने वाले हार्मोन को दबाकर वजन घटाने में मदद करता है. अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के अनुसार, अगर आपको डायबिटीज है तो 4 किलो तक वजन कम करने से आपके ब्लड शुगर में सुधार आ सकता है.
 

शकरकंद- शकरकंद भी डायबिटीज के लिए जरूरी कार्ब्स में से एक है. एक मध्यम आकार के शकरकंद में 4 ग्राम फाइबर और विटामिन C होता है. शकरकंद में भरपूर मात्रा में विटामिन A पाया जाता है. एंडोक्राइन जर्नल की एक स्टडी के अनुसार इसमें पाया जाने वाला विटामिन A इंसुलिन का उत्पादन करने वाली कोशिकाओं के कार्य में सुधार करता है. एक मध्यम आकार के शकरकंद में 24 ग्राम कार्ब्स होता है इसलिए इसे उचित मात्रा में ही खाएं.
 

फैटी फिश- अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, डायबिटीज के लोगों में दिल की बीमारी का खतरा ज्यादा होता है. ओमेगा-3 से वाली मछली जैसे सालमन, हेरिंग, सार्डिन, मैकेरल, ट्राउट और ट्यूना फिश से दिल की बीमारी का खतरा और इंफ्लेमेशन कम होता है. डायबिटीज की वजह से होने वाली आखों की दिक्कत भी फैटी फिश से दूर होती है. डायबिटीज के मरीजों को हफ्ते में 2 बार फैटी फिश खानी चाहिए.
 

पालक- पालक में कार्ब्स और कैलोरी बहुत कम और पोषक तत्व भरपूर मात्रा में होते हैं. पालक ब्लड शुगर को कंट्रोल में रखता है. हेल्थ एक्सपर्ट्स के अनुसार हरी पत्तेदार सब्जियों में पॉलीफेनोल और विटामिन C होता है. इसे नियमित रूप से खाने से डायबिटीज होने की संभावना कम हो जाती है. इनमें भरपूर मात्रा में मैग्नीशियम होता है जो इंसुलिन प्रतिरोध से लड़ने में मदद करता है.
 

एवोकाडो- ये मलाईदार हरा फल हेल्दी फैट का अच्छा स्रोत है. ये फाइबर से भरपूर होते हैं जो ब्लड शुगर को नियंत्रित करके इंसुलिन स्पाइक्स को कम करने में मदद करते हैं. हालांकि, इसमें कैलोरी ज्यादा होती है इसलिए इसके खाने की मात्रा पर ध्यान देना चाहिए. एक मध्यम आकार के एवोकाडो के आधे भाग में 180 कैलोरी होती है.
 

फलियां- अपने किचन में कुछ दाल, फलियां और छोले हमेशा रखें. इन्हें बनाना बहुत आसान होता है और ये फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होते हैं. ये दोनो चीजें ब्लड शुगर को स्थिर रखती हैं. JAMA स्टडी के मुताबिक टाइप 2 डायबिटीज के जिन मरीजों ने हर दिन एक कप दाल या बीन्स खाया, तीन महीने के अंदर उनके A1C स्तर में आधे फीसद की गिरावट देखी गई.
 

दही- दही में खूब सारा प्रोटीन होता है और इनमें कार्बोहाइड्रेट कम होता है. दही खाने से पेट लंबे समय तक भरा रहता है और इसकी वजह से ब्लड शुगर नहीं बढ़ता है. कोशिश करें की सादी दही खाएं और इसमें चीनी ना मिलाएं. आप चाहें तो इसमें थोड़े से जामुन या अनार डालकर भी खा सकते हैं.
 

बेरीज- बेरीज में प्राकृतिक मिठास होती है और ये खाने में बहुत स्वादिष्ट होते हैं. इनमें पाए जाने वाला फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट ब्लड शुगर को बढ़ने से रोकता है और दिल की बीमारी से दूर रखता है. इन्हें आप कई दिनों तक फ्रिज में भी स्टोर करके रख सकते हैं. 
 

नट्स- डायबिटीज के मरीजों को बिना नमक वाले स्नैक्स खाने चाहिए. इनसे फाइबर, प्रोटीन और हेल्दी फैट मिलता है जो बल्ड शुगर को स्थिर रखता है. इसके अलावा इसमें पाया जाने वाला मैग्नीशियम इंसुलिन प्रतिरोध से लड़ने में मदद करता है. कैलोरी को नियंत्रण में रखने के लिए इसे संतुलित मात्रा में ही खाएं.