Vegetarian Protein Foods: शाकाहारी हैं तो प्रोटीन की कमी पूरी करने के लिए रोज खाएं ये 10 चीजें

प्रोटीन (Protein) ऐसा पोषक तत्व है, जिसकी हर इंसानी शरीर को जरूरत होती है. प्रोटीन शरीर में विभिन्न कोशिकाओं की मरम्मत करता है और नई कोशिका बनाने में मदद करता है.इसके अलावा प्रोटीन की सही मात्रा वजन कम करने और मसल्स बनाने में भी मदद करती है.

सभी को अपने शरीर के वजन का 0.75 प्रति किलोग्राम बॉडी वेट प्रोटीन का सेवन करना ही चाहिए. यानी कि अगर किसी का वजन 80 किलो है तो उसे 60 ग्राम (80x0.75=60) प्रोटीन का सेवन किसी न किसी रूप में करना ही चाहिए.

जो लोग शारीरिक मेहनत करते हैं उन्हें शरीर के वजन का 1-1.5 प्रति किलोग्राम बॉडी वेट के हिसाब से एक्सपर्ट की सलाह लेकर प्रोटीन का सेवन करना चाहिए. जो लोग शाकाहारी / वेजिटेरियन (Vegetarian) हैं, उन लोगों के पास प्रोटीन प्राप्त करने के काफी कम सोर्स होते हैं. इसलिए आगे हम शाकाहारी प्रोटीन फूड के बारे में बता रहे हैं, जिनका सेवन कोई भी कर सकता है.

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टोफू (Tofu) 

टोफू पनीर की तरह ही होता है. इसे सोयाबीन से बनाया जाता है. इसलिए इसे सोया पनीर भी कहा जाता है. यह पौधों से मिलने वाले प्रोटीन का सबसे अच्छा सोर्स है. कुछ लोग पनीर की जगह टोफू का भी सेवन करते हैं. 100 टोफू से लगभग 10-12 ग्राम प्रोटीन मिल जाता है. मार्केट में मिलने वाले फ्लेवर्ड टोफू की जगह प्लेन टोफू का ही सेवन करें.

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सोया चंक (Soya chunk)

सोया चंक जिन्हें सोयावरी नाम से भी जाना जाता है. ये भी प्रोटीन का अच्छा सोर्स होते हैं. 50 ग्राम सोया चंक में 25 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है. एक्सपर्ट के मुताबिक पुरुषों को 50 ग्राम प्रतिदिन से अधिक सोयाचंक नहीं खाना चाहिए. क्योंकि सोया में फाइटोएस्ट्रोजेन पाया जाता है जो कि पुरुषों के शरीर में नेचुरल एस्‍ट्रोजन लेवल को बिगाड़ देते हैं.

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पनीर (Paneer)

पनीर को कॉटेज चीज नाम से भी जानते हैं. इसे दूध से बनाया जाता है. 100 ग्राम पनीर में लगभग 18-20 ग्राम प्रोटीन होता है. पनीर को किसी भी रूप में खाया जा सकता है. जैसे : भुर्जी बनाकर, सब्जी बनाकर, कच्चा आदि.

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मूंगफली (Peanuts)

मूंगफली में हेल्दी फैट और प्रोटीन काफी अधिक मात्रा में पाया जाता है. 100 ग्राम मूंगफली के दानों में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है. ये टेस्ट में भी काफी अच्छी लगती है और आसानी से उपलब्ध भी हो जाती हैं. मार्केट में मिलने वाली पैक्ड पीनट खाने से बचें, क्योंकि उनमें लंबे समय तक फ्रेश रखने के लिए प्रिजर्वेटिव मिलाए जाते हैं.

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दालें (Lentils)

दालें प्रोटीन का काफी अच्छा सोर्स होती हैं. दालों में प्रोटीन काफी मात्रा में पाई जाती है. आधा कप पीली या हरी दाल में लगभग 8-9 ग्राम प्रोटीन मिल जाता है. प्रोटीन के लिए मूंग, अरहर और चने की दाल का सेवन कर सकते हैं.

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चने (Chickpeas)

पके हुए चने या छोले प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जिनके आधा कप में लगभग 7.25 ग्राम प्रोटीन होता है. छोले को रोटी या चावल के साथ आसानी से खाया जा सकता है, जो काफी स्वादिष्ट भी लगते हैं. चने या छोले का सेवन निश्चित मात्रा में ही करें, क्योंकि इनमें कैलोरी अधिक होती है.

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ग्रीक योगर्ट (Greek Yogurt) 

ग्रीक योगर्ट / दही प्रोटीन का काफी अच्छा सोर्स है. यह नॉर्मल दही से अलग होता है. नॉर्मल दही की अपेक्षा इसमें कैल्शियम, विटामिन B12, आयोडीन और प्रोटीन अधिक पाया जाता है. 100 ग्राम ग्रीक योगर्ट में करीब 10 ग्राम प्रोटीन होता है.

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बादाम (Almond)

28 ग्राम बादाम में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन और 14 ग्राम हेल्दी फैट पाया जाता है. इसमें कैलोरी अधिक होती है लेकिन यह शरीर को काफी फायदा पहुंचाता है. 

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चिया बीज (Chia seed)

चिया सीड पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं. 28 ग्राम चिया सीड में 4 ग्राम प्रोटीन होता है. इनका किसी भी रूप में सेवन किया जा सकता है. रिसर्च के मुताबिक, यह रात की भूख को 50 प्रतिशत तक कम कर सकते हैं.

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हरी मटर (Green Peas)

सर्दियों के मौसम में आने वाली हरी मटर भी प्रोटीन का अच्छा सोर्स है. 100 ग्राम मटर के दानों में 5.4 ग्राम प्रोटीन होता है. स्वाद के साथ पोषण में भी यह काफी अच्छी होती है.

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