Weight gain: जिम जाए बिना मसल्स गेन करने के 6 आसान तरीके, ऐसे बनेगी मस्कुलर बॉडी

कोरोना महामारी के दौरान कई जिम बंद थे, जिस कारण जिम जाने वाले लोग भी जिम में एक्सरसाइज करने नहीं जा पाए थे. हालांकि सरकारों ने कोरोना पाबंदियों में ढील दे दी है और जिम भी खुल गए हैं. कई लोग अभी भी जिम जाने से बच रहे हैं, ताकि संक्रमण से बचे रहें. वहीं कुछ लोग ये भी सोच रहे हैं कि जिम नहीं जाएंगे तो मसल्स/बॉडी कैसे बनाएंगे? अगर आप भी उन लोगों में से हैं, जो ऐसा सोचते हैं तो बताना चाहेंगे कि मसल्स गेन/मांसपेशियों का निर्माण करने और फैट को कम करने के लिए जिम जाने की जरूरत नहीं है. आप चाहें तो घर रहकर भी मसल्स गेन कर सकते हैं. 

कई ऐसे लोग भी हैं, जिन्होंने लॉकडाउन में घर पर ही कुछ तरीके अपनाकर मसल्स गेन किया है. UK में क्रॉसफिट के फिटेस्ट मैन जैक जॉर्ज के मुताबिक, घर पर रहकर भी मसल्स गेन किया जा सकता है. बस इसके लिए होम एक्सरसाइज, डाइट, न्यूट्रिशन आदि पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है. हालांकि, मसल्स गेन और वजन बढ़ाने के लिए केवल वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज ही एकमात्र तरीका नहीं है. समय के साथ प्लायोमेट्रिक और कैलीस्थेनिक एक्सरसाइज करने से भी मसल्स बनाने में मदद मिल सकती है.

अगर आप भी एक्सरसाइज करने जिम नहीं जाना चाहते या फिर जिम जाने का समय नहीं मिल पा रहा है, तो नीचे दिए हुए आसान तरीके अपनाकर बिना जिम जाए ही मस्कुलर बॉडी बना सकते हैं.

1. प्रोटीन युक्त डाइट (Protein rich diet)

मसल्स गेन के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है. अगर कोई मसल्स गेन करता है, तो उसे प्रोटीन डाइट लेना काफी जरूरी हो जाता है. प्रोटीन लेने से मसल्स टिश्यूज को रिपेयर करने और नए मसल्स टिश्यूज को बनाने में मदद मिलती है. मसल्स गेन के लिए 1.5 से 1.7 ग्राम प्रोटीन, प्रति किलो बॉडी वेट के मुताबिक लेना चाहिए. जैसे अगर किसी का वजन 60 किलो है तो वह 1.5×60=90 ग्राम प्रोटीन का सेवन कर सकता है. 90 ग्राम प्रोटीन की दिन की 4-5 मील में डिवाइड करें. इसके साथ ही कॉम्प्लेक्स कार्ब का सेवन करें. जिसमें ओट्स, राइस, ब्राउन ब्रेड, अनाज आदि शामिल हों. 

2. होम एक्सरसाइज (Home exercise)

मसल्स गेन करने के लिए जिम जाने का मतलब यह नहीं है कि आपको एक्सरसाइज नहीं करना है. मसल्स गेन के लिए बॉडी वेट एक्सरसाइज / होम वर्कआउट करनी होगी. इसके लिए आप बॉडी वेट, छोटे घरेलू इक्यूपमेंट से एक्सरसाइज करें. उदाहरण के लिए पुशअप, पुलअप, स्क्वॉट्स, लंजेस, हैंडस्टैंड पुशअप्स, पुल-अप्स, डिप्स, बॉडी रो, अल्टरनेटिंग लंग्स, साइड प्लैंक, सिट-अप्स आदि एक्सरसाइज करना चाहिए. इसके लिए जितना हो सके उतना मसल्स को कॉन्ट्रैक्ट करते हुए एक्सरसाइज करें. हफ्ते में कम से कम 3 बार एक्सरसाइज करें.

3. कार्डियोवैस्कुलर एक्टिविटी करें (Cardiovascular activity)

मसल्स गेन के लिए कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज करना भी काफी फायदेमंद हो सकता है. ऐसी एक्टिविटी करने से कोर मसल्स यानी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलेगी. इसके लिए स्विमिंग, साइकिलिंग, रनिंग आदि एक्सरसाइज कर सकते हैं. आपने देखा होगा जितने भी एथलीट्स हैं, सभी स्विमिंग करते हैं, जिससे मसल्स गेन के साथ फैट भी बर्न होता है. रोजाना 30 मिनिट की कार्डियोवैस्कुल एक्टिविटी कर सकते हैं. 

4. पर्याप्त पानी पिएं (Drink enough water)

मसल्स गेन के लिए दिन में कम से कम 10-12 गिलास पानी पीना जरूरी होता है. मसल्स गेन करने और मसल्स को फ्लेक्स करने में पानी काफी मदद करता है और पानी ही मसल्स तक जरूरी पोषक तत्व पहुंचाता है. इसलिए मसल्स गेन के लिए पर्याप्त पानी जरूर पिएं. गर्मियों के दिनों में अधिक पानी की आवश्यकता हो सकती है.

4. पर्याप्त नींद (Enough Sleep)

कई रिसर्च बताती हैं कि अगर कोई पर्याप्त नींद नहीं लेता तो उसका सीधा असर उसके शरीर पर पढ़ता है. जिस तरह से सुबह जल्दी उठने के इतने सारे लाभ होते हैं, उसी तरह रात में गहरी नींद लेने के कई फायदे होते हैं. इन फायदों में एक मसल्स गेन भी है. स्टडी बताती हैं कि जब आप गहरी नींद लेते हैं, उस समय मसल्स की रिकवरी होती है और उनका साइज बढ़ता है. अब अगर कोई पर्याप्त नींद नहीं लेगा, तो मसल्स रिकवरी कैसे होगी?

इसके अलावा कम नींद लेने से शरीर में प्रोटीन संश्लेषण कम होने लगता है, जिससे मसल्स ग्रो नहीं कर पाते. इसलिए हमेशा 7-8 घंटे की गहरी नींद जरूर लें. 

6. स्ट्रेस कम करें (Reduce stress)

स्ट्रेस या तनाव लेने से शरीर में कार्टिसोल हार्मोन रिलीज होने लगता है, जो कि शरीर के लिए काफी खतरनाक माना जाता है. जब कोई स्ट्रेस लेता है तो कार्टिसोल हार्मोन रिलीज होता है और वो मसल्स गेन की प्रोसेस को रोक देता है और बदले में मसल्स लॉस करने लगता है. इसलिए मांसपेशियों के निर्माण के लिए स्ट्रेस और तनाव मुक्त रहना जरूरी है. इसके लिए योग और मेडिटेशन कर सकते हैं. 

(Disclaimer: फॉलो करने से पहले किसी सर्टिफाइड फिटनेस ट्रेनर की सलाह जरूर लें. वह आपके शरीर के मुताबिक, सही सलाह दे पाएगा.)

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