12 एक्‍सरसाइज का सेट और 7 मिनट में पाइए फिट बॉडी

यह नया और जादुई दौर है. भागदौड़ भरी जिंदगी में हर किसी के पास समय की कमी है. ऐसे में फिट रहने के लिए घंटों जिम में या मैदान में पसीना बहाना सभी के लिए संभव नहीं है. लेकिन फिट रहना भी जरूरी है इसलिए फिटनेस रिसर्चर चाहते हैं कि आप कम समय में बेहतरीन फिटनेस पाएं. अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्‍पोर्ट्स मेडिसिन ने ऐसे तेज और बेहतरीन एक्‍सरसाइज का नया सेट पेश किया है. इस फिटनेस सेट का कम से कम 7 मिनट तक रेगुलर एक्‍सरसाइज कर आप अपने शरीर और दिमाग को चुस्‍त व फुर्तिला बना सकते हैं. सेट की शुरुआत जंपिंग जैक से की जा सकती है.

वॉल सिट्स के जरिए जांघ और टांगों को फायदा पहुंचा सकते हैं. इसके साथ ही इससे शरीर का संतुलन बनाने में मदद मिलती है. खासी मेहनत वाले ये एक्‍सरसाइज आप अपनी क्षमता के अनुसार कर सकते हैं. यानी इसे एक निश्चित गैप के साथ दोहराया भी जा सकता है.

एक्‍सरसाइज करने वालों में सबसे मशहूर पुश अप को भी इस सेट का हिस्‍सा बनाया गया है. इन एक्‍सरसाइज को तेजी से करने की सलाह दी गई है.

एबडॉमिनल क्रंचेज के जरिए एब्‍स को शेप में लाया जा सकता है. रिसर्चर्स के मुताबिक, इस सेट को करने से मांसपेशियों में मॉलिक्‍यूलर बदलाव आते हैं जो घंटों तक दौड़ लगाने या साइकिल चलाने के समान हैं.

चेयर स्‍टेप्‍स करने के दौरान इस बात का ध्‍यान रखना जरूरी है कि शरीर सीधा हो. इसके लिए ऐसी कुर्सी का चयन किया जाए जिसका संतुलन सही हो.

स्‍क्‍वैट्स भी शरीर को संतुलित करने में मददगार है. इस सेट में कुल 12 एक्‍सरसाइज हैं. बताया जाता है कि सभी एक्‍सरसाइज को कम से कम 30 सेकेंड देना जरूरी है और हर दो एक्‍सरसाइज के बीच में 10 सेकेंड का अंतराल रखना चाहिए.

चेयर पर ट्राइसेप्‍स डिप्‍स के जरिए आप अपनी बांहों के मसल्‍स को टोन कर सकते हैं. इस पूरे सेट के जरिए शरीर के निचले हिस्‍से की जगह ऊपरी हिस्‍से में बड़ी मांसपेशियां विकसित होती हैं.

इस पूरे सेट में जितने भी व्‍यायाम हैं, उन्‍हें सही क्रम में करने की सलाह दी गई है. हर दिन बस सात मिनट तक ऐसे व्‍यायाम करने से स्लिम और फिट रह सकते हैं.

अक्‍सर आपने एथलिट्स को हाई नीज या एक जगह दौड़ते देखा होगा. वार्म अप के साथ ही ब्रेथ बनाने के लिए इसे बेस्‍ट माना जाता है.

हाई नीज के ठीक बाद लंजेज करने से शरीर को रिलेक्‍स करने में मदद मिलती है.

इससे अलग जर्नल ऑफ द अमेरिकन कॉलेज ऑफ कॉर्डियोलॉजी ने एक सीधा-सादा, नया दिशा-निर्देश निकाला है. इसके मुताबिक हर दिन सिर्फ सात मिनट तक धीमी दौड़ लगाने से सेहत पर जोखिम कम होता है.

सेट के आखिर में साइड प्‍लैंक्‍स को जगह दी गई है. तो अगर आप भी कम समय में फिट बॉडी चाहते हैं तो इन 12 एक्‍सरसाइज के सेट को आजमा सकते हैं.