बॉडी के ऊपरी हिस्से की तरह पैरों के लिए भी वर्कआउट करना बहुत जरूरी है. इनकी एक्सरसाइज पैरों को शेप में लाती है. शरीर के निचले हिस्से की ट्रेनिंग से आपके जोड़ और मांसपेशियों दोनों मजबूत होते हैं. साथ ही इससे रेगुलर एक्टिविटीज में इंजरी होने का खतरा भी कम होता है.
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पैरों की एक्सरसाइज करना महिलाओं के लिए तो और भी ज्यादा जरूरी है. उन्हें
आए दिन जोड़ों के दर्द की शिकायत रहती है. पैरों की रेगुलर एक्सरसाइज से
उनकी हड्डी, जोड़ और मांसपेशियां मजबूत होंगी, जिससे इंजरी का खतरा भी कम
होगा. आइए आपको कुछ खास एक्सरसाइज के बारे में बताते हैं जिन्हें करने से
आप पैरों के साथ अपनी पूरी बॉडी को फिट रख सकेंगी.
बुल्गारियन स्प्लिट स्क्वॉट
पैरों
के लिए यह एक जबर्दस्त वर्कआउट है. इसे करने के अपने पीछे दो फीट की दूरी
पर कोई चेयर या टेबल रखें. एक पैर को घुटने की जगह से मोड़कर टेबल या चेयर
पर पीछे की तरफ रख लें. अब एक पैर पर शरीर का भार आने के बाद बॉडी को बार
2-3 सेकेंड के लिए नीचे की तरफ स्ट्रेच करें. इस तरह दोनों पैरों की
एक्सरसाइज तीन बार करें और हर राउंड में 10-10 रैप लगाएं.
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सिंगल लेग डेडलिफ्ट
ये
एक्सरसाइज करने के लिए क्षमतानुसार कोई डम्बल उठाएं. डम्बल एक हाथ में
लेकर शरीर को नीचे झुकाएं. अब बॉडी का पूरा वजन दाएं पैर पर शिफ्ट कर दें
और बायां पैर बॉडी के पीछ एकदम सीधा करने की कोशिश करें. साथ ही अपना दूसरा
हाथ एरोप्लेन विंग्स की तरह सीधा रखें. कुछ सेकेंड तक बॉडी को इस पोजिशन
में रखने के बाद बाएं पैर के साथ यह एक्सरसाइज करें. इस वर्कआउट को 10-15
बार करें.
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गॉब्लेट स्क्वॉट
गॉब्लेट स्क्वॉट रॉड स्क्वॉट से थोड़ी
अलग होती है. इसे गर्दन के पीछे रॉड से एक्सरसाइज करने की बजाए दोनों
हाथों में डम्बल पकड़कर किया जाता है. दोनों हाथ से डम्बल पकड़कर घुटनों को
बार-बार फोल्ड करते हुए नीचे की तरफ जाएं और 2-3 सेकेंड में ऊपर उठें. इस
एक्सरसाइज के भी तीन राउंड और 8-10 रैप होंगे.
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सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज
ये
एक्सरसाइज करने के लिए फर्श पर एकदम सीधे लेट जाएं. अब एक पैर को 140-150
डिग्री तक हवा में एकदम सीधा रखें. इसके बाद बॉडी बीच वाले हिस्से को
बार-बार ऊपर उठाने का प्रयास करें और 2-3 सेकेंड बाद नीचे ले जाएं. दूसरे
पैर के साथ भी ये वर्कआउट इसी तरह करें. यह एक्सरसाइज 10-15 बार करें.
फायर हाइड्रेंट
फायर
हाइड्रेंट करने के लिए जमीन पर घटनों के बल बैठ जाएं. अब दोनों हाथों को
सामने की तरफ जमीन पर रखें. यह पोजिशन ठीक वैसी होनी चाहिए जैसे किसी बच्चे
की पीछे घुटनों के बल दौड़ते वक्त होती है. इसके बाद जमीन से एक घटने को
आहिस्ता उठाएं और उसी पोजिश में पैर को अपने लेफ्ट साइड में ऊपर की तरफ ले
जाएं. पैर को वापस उसी पोजिशन में नीचे लाएं और दूसरे पैर के साथ भी वही
क्रिया दोहराएं.
वॉल स्क्वॉट
वॉल स्क्वॉट हमेशा दीवार के
सहारे से ही की जाती है. इसे करने के लिए आपको नॉर्मल स्क्वॉट के रूल को
ही फॉलो करना होगा. फर्क सिर्फ इतना होगा कि आपकी बॉडी का पूरा हिस्सा किसी
दीवार से चिपका होना चाहिए. ऐसा करने के बाद घुटने मोड़ते हुए बॉडी को
बार-बार नीचे ले जाएं और 2-3 सेकेंड के बाद ऊपर ले जाएं.
काफ रेसिस
ये
एक्सरसाइज दिखने में जितनी आसान है करने में उतनी ही मुश्किल है. इसे करने
के लिए सीढ़ियों पर पंजे के अगले हिस्से के बल खड़े हों. अब पंजे पर शरीर
को ऊपर लेकर जाएं. पैरों को 4-5 सेकेंड के लिए ऊपर की तरफ स्ट्रेच करें और
फिर वापस उसी पोजिशन में आएं. याद रखें कि ये एक्सरसाइज सबसे अंत में ही की
जाती है.
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