कोरोना वायरस के चलते भारत में 21 दिनों का लॉकडाउन जारी है. ऐसे में कई लोगों की फिजिकल एक्टिविटी बिल्कुल खत्म होने लगी है. कुर्सी पर बैठकर घंटों तक लगातार वर्क फ्रॉम होम करने से लोग शारीरिक और मानसिक रूप से सुस्त पड़ते जा रहे हैं. जिम और फिटनेस सेंटर भी बंद हैं. यूं घंटों तक लगातार कुर्सी पर बैठकर काम करने से आपका इम्यून सिस्टम भी खराब हो सकता है. ऐसे में बिना मशीन या उपकरण के खुद को फिट रखने के लिए आप घर पर ही 12 तरह के वर्कआउट कर सकते हैं. अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के मुताबिक इन एक्सरसाइज के लिए दिन में रोजाना सिर्फ 7 मिनट निकालकर आप फिट रह सकते हैं.
वॉल सिट्स-
वॉल सिट्स के जरिए जांघ और टांगों के लिए बेहद फायदेमंद है. साथ ही इससे शरीर का संतुलन बनाने में मदद मिलती है. हमारे शरीर का पूरा भार पैरों पर है, इसलिए शरीर के इस हिस्से का मजबूत रहना बेहद जरूरी है.
पुश अप-
एक्सरसाइज करने वालों में सबसे मशहूर पुश अप को भी इस सेट का हिस्सा बनाया गया है. पुश आप की सबसे खास बात ये है कि इससे आपकी पूरी बॉडी का वर्कआउट हो जाता है.
क्रंचेज-
एबडॉमिनल क्रंचेज के जरिए एब्स को शेप में लाया जा सकता है. रिसर्चर्स के मुताबिक, इस सेट को करने से मांसपेशियों में मॉलिक्यूलर बदलाव आते हैं जो घंटों तक दौड़ लगाने या साइकिल चलाने के समान हैं.
चेयर स्टेप्स-
चेयर स्टेप्स करने के दौरान इस बात का ध्यान रखना जरूरी है कि शरीर सीधा हो. इसके लिए ऐसी कुर्सी का चयन किया जाए जिसका संतुलन सही हो.
स्क्वैट्स-
स्क्वैट्स भी शरीर को संतुलित करने में मददगार है. इस सेट में कुल 12 एक्सरसाइज हैं. बताया जाता है कि सभी एक्सरसाइज को कम से कम 30 सेकंड देना जरूरी है और हर दो एक्सरसाइज के बीच में 10 सेकेंड का अंतराल रखना चाहिए.
ट्राइसेप्स डिप्स-
चेयर पर ट्राइसेप्स डिप्स के जरिए आप अपनी बांहों के मसल्स को टोन कर सकते हैं. इस पूरे सेट के जरिए शरीर के निचले हिस्से की जगह ऊपरी हिस्से में बड़ी मांसपेशियां विकसित होती हैं.
हाई नीज-
अकसर आपने एथलीट्स को हाई नीज या एक जगह दौड़ते देखा होगा. वॉर्म अप के साथ ही ब्रेथ बनाने के लिए इसे बेस्ट माना जाता है.
लंजेज-
हाई नीज के ठीक बाद लंजेज करने से शरीर को रिलेक्स करने में मदद मिलती है.
कॉर्डियोलॉजी-
जर्नल ऑफ द अमेरिकन कॉलेज ऑफ कॉर्डियोलॉजी ने एक सीधा-सादा और नया दिशा-निर्देश निकाला है. इसके मुताबिक हर दिन सिर्फ सात मिनट तक धीमी दौड़ लगाने से सेहत पर जोखिम कम होता है.
साइड प्लैंक्स-
सेट के आखिर में साइड प्लैंक्स को जगह दी गई है. तो अगर आप भी कम समय में फिट बॉडी चाहते हैं तो इन 12 एक्सरसाइज के सेट को आजमा सकते हैं.