खाना बनाते वक्त अक्सर लोग ऐसी कई गलतियां करते हैं जिससे उसकी न्यूट्रिशन वेल्यू कम होती है. ये गलतियां करने के बाद आपके पौष्टिक आहार की न्यूट्रिशन वेल्यू उतनी नहीं रह जाती, जितना आप समझते हैं. आइए न्यूट्रिशन वीक में आज आपको बताते हैं कि खाना बनाते वक्त आपको कौन सी गलतियां करने से बचना चाहिए.
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सेंकना या भूनना- मांस में एडवांस्ड ग्लाइकेशन एंड प्रोडक्ट्स (AGEs) नाम के नैचुरल कम्पाउंड होते हैं. मांस को जब ज्यादा तापमान पर पकाया जाता है तो ये कम्पाउंड भी प्रोड्यूस होता है. बॉडी में AGEs का लार्ज अमाउंट इन्फ्लेमेशन बढ़ने और इंसुलिन प्रतिरोध का कारण बन सकता है. ये प्रीडायबिटीज और टाइप-2 डायबिटीज की दिक्कत भी बढ़ा सकता है. मांस को खट्टे रस, सिरका, टमाटर के रस और वाइन जैसे एसिड में मिलाने पर AGEs को कंट्रोल किया जा सकता है.
नैचुरल ऑलिव ऑयल- प्राकृतिक ऑलिव ऑयल में मौजूद ओमेगा-3, ओमेगा-6 जैसे हेल्दी फैट्स हमारी ब्रेन हेल्थ को प्रोमोट करते हैं और फैट में घुलनशील विटामिन-A, D, E और K को सोखने में मदद करते हैं. लेकिन इसका मतलब ये नहीं कि हम हर बार इसका इस्तेमाल करें.
प्रसिद्ध डायटीशियन केल्सी कॉन्रेो कहती हैं कि नैचुरल ऑलिव ऑयल के 320 डिग्री फैरनहाइट पर इस्तेमाल से बचना चाहिए. इस तापमान पर ये जलना और स्मोक करना शुरू कर देता है. इससे शरीर को फायदा पहुंचाने वाले पोषक तत्व मर जाते हैं और नुकसान पहुंचाने वाले इन्फ्लेमेटरी फ्री रेडिकल्स बढ़ जाते हैं.
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मांस के बैक्टीरिया- मांस को कमरे के टेंपरेचर में खुला रखने से प्रोटीन में बैक्टीरिया पैदा होते हैं, जो खाने से होने वाली बीमारियों का खतरा बढ़ाते हैं. न्यू जर्सी की फेमस डायटिशियन मैन्डी एनराइट कहता हैं, 'मांस को फ्रीजर से बाहर निकालकर रखने की बजाए उसे फ्रिज में सुरक्षित रखें. मांस को फ्रिज में खाने की दूसरी चीजों जैसे फल या सब्जियों से अलग रखें'
स्टोव के पास तेल- किचन में लोग अक्सर तेल-मसालों के डिब्बों को स्टोव के पास ही रखते हैं, ताकि खाना बनाते वक्त उन्हें सुविधा हो सके. लेकिन क्या आप जानते हैं स्टोव से निकलने वाली हीट तेल को खराब करती है और यही तेज इफ्लेमेशन और फ्री रेडिकल्स को प्रमोट करता है. खाना बनाने के तेल को हमेशा ठंडी जगहों पर ही रखें.
फल-सब्जियों का छिलका- ज्यादातर लोग फल सब्जियों को खाने से पहले उनका छिलका उतार लेते हैं. शायद आपको जानकारी नहीं कि ऐसा करने से खाने की न्यूट्रिशनल वेल्यू कम होती है. फिलाडेल्फिया की एक न्यूट्रिशनिस्ट जैनी फ्राइडमैन कहती हैं, 'इन छिलकों में कैल्शियम, पोटैशियम और विटामिन जैसे कई गुणकारी तत्व हो सकते हैं. इनमें फाइबर भी हो सकता है. इसलिए संभव हो तो कुछ फल-सब्जियों को बिना छिलका उतारे ही खाएं.'
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खट्टे फलों को काटकर रखना- नींब और संतरा जैसे फलों को लोग अक्सर पहले ही काटकर रख लेते हैं. ऐसा करने से खट्टे फलों की न्यूट्रिशनल वेल्यू कम हो जाती है. एक्सपर्ट कहते हैं कि विटामिन-C एक बेहद संवेदनशील विटामन है जिसकी क्षमता प्रकाश और हवा में कम हो सकती है. अगर आप खाना पकाने, जूस बनाने या सलाद में इनका इस्तेमाल करने जा रहे हैं तो इन्हें पहले से काटकर ना रखें.
सब्जियों को उबालना- क्या आपने कभी ध्यान दिया है कि ब्रोकली, हरी मटर या शतावरी जैसी सब्जियों को पानी में उबालने से पानी का रंग हरा होने लगता है. सब्जियों के हरे रंग में एक खास किस्म का न्यूट्रिशन होता है, जो ज्यादा देर तक पकाने या उबालने से नष्ट हो सकता है.
कैलिफॉर्निया की एक डायटिशियन एमी बर्सन कहती हैं कि सब्जियों को ज्यादा देर तक उबालने से उनकी न्यूट्रिशन वेल्यू 40-50 प्रतिशत तक कम हो सकती है. एक्सपर्ट का कहना है कि हमें सब्जियों को दो मिनट से ज्यादा देर तक नहीं उबालना चाहिए. सब्जियों को पकाने से पहले उन्हें ठंडे पानी में रखें, इससे उनकी न्यूट्रिशन वेल्यू बचे रहने की संभावना बढ़ जाती है.